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2025年05月08日上午03:00
手握力與多種健康狀況有關，從第二型糖尿病到憂鬱症皆然。以下是檢測你自己握力的方法。
在這個充斥著高科技的長壽健康診所中，影像掃描技術日益複雜，有些掃描費用動輒數萬美元，但事實上，評估肌肉力量與品質的最佳方法之一，可能只是坐在椅子上握緊一顆網球。
這是英國德比大學（University of Derby）的手握力體能訓練研究員喬舒亞·戴維森（Joshua Davidson）所提出的建議。手握力如今越來越被認為是最可靠的人體健康指標之一。
在臨床試驗中，科學家通常會使用握力計來測量手握力。這是一種讓你盡全力握住的裝置，藉此測出手部和前臂肌肉產生的力量。
目前已有幾家公司嘗試將這種設備從診所帶入一般家庭，推出結合簡易操作與手機應用程式的產品，讓使用者可以長期追蹤自己的握力變化。
不過，戴維森表示，即使沒有專業設備，透過網球或壓力球做簡單的「握壓測試」，也能對自己的手握力有基本了解。
他說：「你只需要一個可以握住、擠壓時不會造成疼痛或不適的物品。盡全力握住，直到手部疲勞為止。能持續用力握住網球等物品約15到30秒，就是一個值得努力的標準。」記錄下握壓時間，也有助於追蹤自己握力的變化。
當然，美國密西根大學（University of Michigan）復健醫學教授馬克·彼得森（Mark Peterson）指出，手握力偏弱對日常生活的直接影響有限，可能只是讓你打開瓶罐時稍微費力一些。
然而，研究人員越來越常把手握力作為全身肌肉骨骼力量的代表指標。它能反映一個人是否活動量足夠，還是過於久坐，也能預測其出現虛弱症的風險——這是一種因生理機能衰退導致身體易受傷害的狀態。
科學家首次注意到手握力的重要性，是來自一項涵蓋近14萬名來自高收入、中等收入與低收入國家的成人的大型研究。這項研究發現，相較於血壓等較常見的健康指標，手握力對於預測早逝的準確度更高。
其他研究也指出，手握力甚至能預測一個人活過百歲的可能性。在一項研究中，研究人員於1965至1968年間測量了年齡介於56至68歲之間的受試者的手握力，並追蹤他們接下來44年的生存狀況。
結果發現，這些百歲人瑞在年輕時，其握力表現落在最高三分之一區間的機率，是在79歲前過世者的2.5倍。
加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）醫學副教授達里爾·梁（Darryl Leong）解釋說，手握力——也就是整體肌力的表現，實際上反映了你的營養狀況、身體活動量，以及是否患有慢性疾病，「這也是手握力與多種健康狀況息息相關的原因。」
一項使用握力計進行的研究發現，男性握力若低於25.5公斤、女性低於18公斤，表示其罹患全身性肌少症的風險較高。肌少症是一種會隨年齡漸進發展的肌肉量與肌肉功能流失現象，常導致年老後的體力減弱、行動不便，並提高跌倒與骨折的風險。
同為麥克馬斯特大學醫學教授的臨床醫師紀堯姆·帕雷（Guillaume Paré）指出，只要一次簡單的握手，就能初步判斷對方是否可能有肌少症，「若對方握手時手指無法完整包住我的手，或手部肌肉出現萎縮，這些都是警訊。」
不過，手握力與長壽之間的關聯不僅限於肌肉力量層面。
研究顯示，肌肉在人體代謝系統中扮演關鍵角色，能作為儲存庫吸收多餘的血糖，進而預防胰島素阻抗。因此，手握力偏弱，也可能反映一個人較容易出現各種代謝功能失調的問題，例如第二型糖尿病、骨質密度下降、營養不良、認知障礙與憂鬱症等。
手握力（以公斤為單位）各年齡段與性別的對照圖
若你手邊有握力計，也可以參考上述由研究所得出的年齡與性別對照圖表，與一般健康人群的平均握力數據比較。
在2022年，彼得森帶領團隊進行了一項研究，測量了1,275名男女的手握力，並將結果與他們的DNA分析進行比較。團隊發現，手握力較弱者顯示出加速老化的跡象。具體來說，他們的DNA甲基化模式有所不同——這些附著在DNA上的「標籤」會隨著時間改變基因的表現方式。
甲基化模式常會受到環境或生活方式的影響，例如肥胖、污染，甚至社會壓力等多種因素。
對帕雷來說，這結果並不令人意外。他認為，手握力是一項重要指標，可反映一個人對疾病的抵抗力，以及從慢性病中恢復的能力。
例如，有研究顯示，在癌症患者中，手握力較弱者更容易出現體重快速下降或惡病質（即使飲食正常，仍出現極度的肌肉或脂肪流失），進而導致預後（prognosis）更差、生存機率更低。
彼得森說：「這代表一旦生病，對抗疾病的能力就會受限制。舉例說，手握力弱的人死於肺炎的風險顯著增加，因為良好的肌肉健康對有效清除呼吸道中的痰液至關重要。」
手握力並不是只有老年人才需要關注的指標。研究人員發現，一個國家國民的平均手握力，與該國在奧運會中贏得的獎牌數量有關。
帕雷指出，青少年和年輕人若握力偏弱，往往更容易在年紀尚輕時出現健康問題。巴西的一項研究就顯示，花更多時間使用手機或其他裝置的青少年，手握力表現往往較差。
帕雷說：「我們已有數據顯示，即使是年輕人，手握力低下也與代謝健康不良有關。」
那麼，手握力可以訓練提升嗎？戴維森認為可以，而且不論年齡大小。他建議，用網球來鍛鍊手部與前臂肌肉，在握壓中施以最大力量，盡可能長時間維持，藉此逐步增強肌力，持之以恆便會逐漸進步。
梁教授也指出，提升手握力不應只靠手部訓練，而是應該整體提高活動量，加強上、下半身肌力。他說，只要整體體能進步，手握力自然也會提升。
對於年長者，梁教授建議可以做「三公尺計時起走」：「用秒錶計時，從椅子起身、走三公尺、轉身再走回椅子並坐下。這可以測量下肢肌力與活動力，改善全身肌肉狀況。」
戴維森建議，透過抗阻訓練來增肌與維持骨質密度，進而強化手握力，「隨著年齡增長，每個人都應進行規律運動。在家就能利用身邊物品訓練，不一定需要健身設備。例如單手手腕屈舉，每回做10至20下，做兩至三組，就非常適合初階者。如果家中有壺鈴，也可以試試二頭肌彎舉等動作。」
手腕屈舉練習方法是：坐下，雙臂平放大腿，手掌朝上，手握一個罐頭。慢慢將罐頭往身體方向提起（手臂不要移動），停留一秒，再緩緩放下。隨著熟練程度增加，目標是做到5組、每組20下。
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