你是否曾經無緣無故感到腹脹、疲倦，或整體狀態不佳？這可能是你的腸道在向你發出訊號。

腸道健康不僅關乎消化，更是免疫力、心理健康和整體活力的基石。

腸道微生物群由數兆個細菌和微生物組成，它們依賴富含營養、均衡的飲食來維持。

但不良的飲食選擇會破壞這個脆弱的生態系統，可能導致消化問題、發炎，甚至慢性疾病。

倫敦帝國理工學院抗菌素抗性生物研究中心的高級講師朱莉·麥當勞博士（Dr Julie McDonald）表示，腸道失衡不僅僅表現為消化方面的症狀，還可以多種形式出現。

每個人的腸道微生物群就像指紋一樣獨一無二。

這意味著，雖然有些人的消化系統天生更有韌性，但其他人可能更容易受到干擾。

基因、環境、飲食，甚至早期生活因素——例如是剖腹產還是自然分娩——都會影響腸道健康的形成。

這種腸道微生物群的獨特性也給研究人員帶來挑戰。

雖然科學家已經能夠識別出一些核心的有益菌群，但要準確找出導致健康惡化和疾病的微生物仍十分複雜。

你吃什麼，就成為什麼

「飲食選擇對腸道微生物的多樣性影響深遠，」倫敦帝國理工學院臨床研究員兼醫生班傑明·穆利什博士（Dr Benjamin Mullish）說。

「我們在研究中看到，飲食的改變——例如減少肉類攝取或增加纖維攝取——可以顯著改變腸道菌群。」

例如有研究顯示，即使整體微生物多樣性未必增加，但引入如優格和克菲爾等發酵乳製品，也有助於促進乳酸桿菌和雙歧桿菌等益生菌的生長。

但飲食並非唯一影響因素。

其他影響腸道健康的重要因素包括：

• 睡眠與壓力：睡眠不足和慢性壓力對腸道健康有負面影響
• 運動：體能活動有助於維持健康的腸道微生物群
• 抗生素：醫療與農業中抗生素的過度使用會擾亂腸道細菌，並增加抗藥性

一項日本最新研究發現，多吃豆類與蔬菜可透過促進有益腸道菌生長來降低壓力。

這項針對約1000名健康、以女性為主的成年人進行的研究指出，富含益生菌與纖維的飲食，有助於增加毛螺菌屬（Lachnospira）這類對維持腸道健康與完整性至關重要的細菌。

穆利什博士也指出腸道與大腦之間的聯繫：「迷走神經連接腦與腸，像血清素與多巴胺這類神經傳導物質都源自腸道。」

「新興的研究顯示，腸道健康可能影響行為、壓力水平，甚至心理健康。」

有益腸道的最佳食物

發酵食品含有益生菌——這些活性細菌可幫助平衡腸道微生物群。

研究顯示，攝取富含益生菌的食物能改善消化、減少腹脹、並支持免疫系統。

常見的發酵食物包括：

• 酸奶（含活性益菌）
• 克菲爾（Kefir）：以牛奶、羊奶或山羊奶與克菲爾菌（細菌與酵母混合培養物）製成的乳飲品
• 酸菜（Sauerkraut）：以白菜與鹽發酵而成
• 泡菜（Kimchi）：韓式發酵食品，由大白菜、蘿蔔、大蒜、薑、辣椒、魚露與鹽製成
• 味噌（Miso）：日本發酵糊狀調味料，由黃豆、鹽與麴（多從米或大麥中培養）製成
• 天貝（Tempeh）：印尼發酵食品，由整顆黃豆與根黴菌培養製成，富含蛋白質
• 其他：康普茶（世界各地）、印度煎捲餅（印度）、納豆（日本）

小貼士：如果你是第一次嘗試發酵食物，請從少量開始，以避免消化不適。

纖維是益生元，可為益菌提供營養，並促進腸道規律運作。

研究顯示，高纖飲食有助降低腸胃疾病風險，並支持體重控制。

高纖食物包括：

• 全穀類（如燕麥、藜麥、糙米）
• 豆類（如扁豆、鷹嘴豆、黑豆）
• 水果（如蘋果、香蕉、莓果）
• 蔬菜（如西蘭花、胡蘿蔔、洋薊）
• 堅果與種子（如杏仁、亞麻籽、奇亞籽）

小貼士：逐步增加纖維攝取量可避免腹脹，並多喝水以助消化。

多酚是具有抗氧化作用的植物化合物，可增進腸道菌群多樣性，並減少發炎。

常見來源包括：

• 含有70%以上可可的黑巧克力
• 綠茶
• 莓果類
• 橄欖油

小貼士：與健康脂肪（如酪梨或堅果）一起食用可增進吸收效果。

骨湯含有豐富的膠原蛋白與穀胺酸等胺基酸，有助於維護腸道黏膜完整性、減少發炎。

但目前仍需更多研究來證實這些好處。

小貼士：可加入湯品中飲用，或直接熱飲。

對腸道健康不利的食物

超加工食品通常含有人工添加物、防腐劑與乳化劑，會改變腸道細菌組成並引發發炎。

常見例子包括：

• 包裝零食（如薯片、餅乾、泡麵）
• 加工肉類（熱狗、香腸、培根、火腿）
• 含糖穀片
• 即食餐點

小貼士：選擇天然處理的零食，如堅果、水果或自製穀物棒。

部分人工甜味劑，如阿斯巴甜和糖精，與腸道菌群變化與葡萄糖代謝異常有關。

常見於：

• 無糖汽水
• 無糖口香糖
• 低卡零食

小貼士：可選擇天然代糖，如甜菊糖或羅漢果。

高糖飲食會促進有害腸道菌生長並引發發炎，同時抑制益菌。

含高精製糖的食物包括：

• 糕點與蛋糕
• 白麵包與白義大利麵
• 含糖飲料（汽水、能量飲料、果汁）

小貼士：以新鮮水果或黑巧克力替代甜食。

所有酒精飲品都可能破壞腸道健康，透過干擾睡眠、影響心理健康與改變腸道菌群組成來發揮作用。

儘管紅酒含有多酚，腸躁症專科營養師柯爾斯滕·傑克森（Kirsten Jackson）告訴BBC，認為紅酒對腸道有益是誤導性的說法，因為酒精本身會抵消任何好處。

小貼士：適量飲用，並搭配有益腸道的食物。

高紅肉與加工肉攝取量被認為與腸道菌群失衡和結直腸癌風險增加有關。

可考慮減少攝取，改為攝取魚類、禽類或植物性蛋白。

小貼士：嘗試「無肉日」，幫助逐步減少攝取量。

小改變，大影響

麥當勞博士強調，增加膳食纖維攝取是改善腸道健康最簡單的方法之一。

「纖維滋養有益微生物，促進消化健康與免疫力。」

營養師柯爾斯滕·傑克森（Kirsten Jackson）建議採取多元、以植物為主的飲食，每天攝取至少30克纖維。

她建議包括全穀、堅果、種子、水果與蔬菜，以滋養腸道菌群並預防便秘。

健康腸道的快速貼士：

增加飲食多樣性（攝取不同種類植物性食物）

結合益生菌（如優格、克菲爾）與益生元（富含纖維的食物）

保持水分，有助消化

藉由冥想、運動與睡眠降低壓力

除非必要，避免濫用抗生素

傑克森表示，比起劇烈改變，小而持續的飲食調整更可行也更容易維持。每週設定一些小目標，是長期維護腸道健康的更有效方法。

透過有意識的飲食與生活選擇，你可以逐步改善消化、增強免疫力，甚至促進心理健康。

• 大量未成年人迷上電子煙，會有多危險？
• 為何科學家警告禽流感可能成為下一場全球大流行病？
• 你會和父母斷絕來往嗎？你會為這個決定感到快樂嗎？
• 從卡戴珊的高蛋白爆米花到鬆餅——蛋白質健康熱潮值得追捧嗎？
• 原型掃描儀：新診斷技術如何「照亮」隱藏的乳癌
• 巴西偏遠小鎮罕見病症的斷症之路——「幾乎人人都是親戚」

本網頁內容為BBC所提供, 內容只供參考, 用戶不得複製或轉發本網頁之內容或商標或作其它用途，並且不會獲得本網頁內容或商標的知識產權。

BBC中文