當生活變得繁忙、壓力增加時，你可能會有這樣的經歷：走進一個房間卻忘記自己為何而來、話說到一半突然思路中斷，或者連簡單的任務也難以集中精神完成。

尤其在週末過後，重拾工作或學習模式會變得更加困難。

這種精神上的迷霧通常被稱為「腦霧」。它本身並不是一種醫學病症，而是指一系列認知症狀，例如注意力不集中、健忘、思維遲緩等。

常見成因包括更年期或圍絕經期（停經前後的一段日子）、長新冠、紅斑狼瘡等自身免疫疾病等，但當你腦中同時有太多事情要處理時，也可能出現腦霧。

BBC醫學節目《Morning Live》的醫生專家薩拉卡（Dr. Tharaka）提出了四個方法，以及一個名為「SWANS」的心法，幫助你驅散腦霧。

1. 善待自己

腦霧可能發生在任何人身上，這並不是個人失敗，也不是你不堪重負的證明。

它往往只是大腦在告訴你——它累了、壓力大了或負擔過重。

提醒自己，腦霧通常只是暫時的，容許自己慢下來，把工作交給別人或在需要時尋求幫助。

如果你真的擔心，應該諮詢你的家庭醫生。

2. 有規律工作生活

為減少「決策疲勞」，你可建立固定的日常節奏——規律的安排能減輕工作記憶的負擔。

知道接下來要做什麼，就不用大腦不停地自問：「今天要幹什麼？」

值得建立早上和晚上的例行程序，哪怕是簡單的事情，例如提前準備好衣服或早餐，也能讓大腦免於不斷做小決定。

3. 適當休息

人們很容易把日程排滿——一個接一個的會議、社交活動、差事與日常任務——卻沒留出空隙。

然而，若總是從一件事匆忙跳到下一件事，大腦便沒有時間重置，更容易出現腦霧。

嘗試特意在活動之間安排短暫休息，哪怕只有5至10分鐘，伸展一下、喝水、到戶外走走或安靜地坐著。

把這些「防火帶式休息」想像成心理緩衝，它能幫助大腦處理剛完成的事情、釋放殘餘壓力，並準備好迎接下一個任務。

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4. 善用日曆與提醒功能

若試圖把所有的約會、任務和備忘事項都記在腦中，很快就會造成精神負擔與健忘。

讓科技幫你記憶——使用日曆與提醒功能，釋放腦力空間。

把重複性的任務設定為固定安排，例如每天在行事曆中劃出午餐時間，或每週設定繳費與家務的提醒。

這樣，你就不用老是想：「接下來我需要記住什麼？」

「SWANS」心法

除了上述日常策略，薩拉卡醫生還推薦使用「SWANS」心法。「SWANS」的每個字母都代表一個關鍵習慣，能幫助你驅散腦霧，讓大腦保持最佳狀態。

• Sleep（睡眠）：睡眠是不能忽略的，它讓大腦休息並鞏固記憶。每晚應保持7至9小時睡眠。
• Water（水分）：人體約有六成是水分，即使輕度脫水也會讓人難以集中。隨身帶水，經常小口喝。
• Activity（活動）：身體活動能增加腦部血流與氧氣，讓思考更清晰。試著散個短步、輕跑或伸展。
• Nutrition（營養）：以天然食物滋養大腦，少吃加工食品。膽鹼（Choline）是維持大腦健康的重要營養素，雞蛋、魚類與堅果都富含膽鹼，有助專注。
• Stress（壓力）：長期壓力會讓體內充斥皮質醇——這是一種調節身體壓力反應的荷爾蒙，但過量會讓思緒變得混亂。透過呼吸練習、正念或培養興趣來減輕壓力。

欲了解更多關於腦霧及其應對方法，可參閱英國國民保健署（NHS）網站。

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