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2025年09月21日上午09:00
它出現在奶昔、能量棒、蛋白粉，甚至某些茶和咖啡中。
蛋白質目前備受關注。超市貨架上陳列著各種「高蛋白」版本的日常食品，而TikTok網紅也分享了他們提升蛋白質攝取的秘訣。
這種宏量營養素（macronutrient）對健康至關重要，有助於增肌，也能透過延長飽足感來促進減重。
但我們對蛋白質的關注是否已過頭？而這種執著是否犧牲了另一種同樣重要的營養素——膳食纖維？
「蛋白質是一種宏量營養素，對人體至關重要，其作用主要是建構模組，」英國南威爾斯大學（University of South Wales）營養學講師艾瑪·貝克特博士（Dr Emma Beckett）表示。
當我們攝取含有蛋白質的食物時，消化系統中的酶會將蛋白質分解為胺基酸。這些胺基酸隨後可重新排列，形成身體所需的特殊蛋白質，以協助建構與修復。
人體內有超過20,000種蛋白質，執行各種功能：形成血紅素（存在於紅血球中，負責運送氧氣）、酶（加速體內化學反應的蛋白質）、建構與修復肌肉，以及生成皮膚與頭髮中的角蛋白。
「蛋白質很有趣，因為我們將其存放在正在使用的結構中，所以如果攝取不足，就必須分解像肌肉這類具有實際功能的組織，」貝克特博士說。
蛋白質可從瘦肉、雞蛋、豆類、扁豆、堅果、豌豆，以及牛奶和優格等乳製品中攝取。
根據英國心臟基金會（British Heart Foundation），成人每日建議攝取量為每公斤體重 0.75克（一般女性約45克，男性約55克）。
但若過度關注蛋白質，可能會妨礙其他重要營養素的攝取，造成不良影響。
纖維對維持身體運作至關重要，有助排便順暢。
英國國民保健署（NHS）外科醫生卡蘭·拉詹（Dr Karan Rajan）在社交群體分享健康及飲食建議。他指出，「它的其中一個功能是，具有瀉藥般的效果，可以掃過腸道，基本上可以刮擦腸道內壁，就像一把掃帚。」
這一作用有助促進規律排便，預防便秘。
腸道細菌亦會以不同方式分解纖維，產生有助減少全身性發炎的化合物。
高纖飲食與降低心臟病、中風及第二型糖尿病風險有關。
儘管益處明確，專家指出，民眾對纖維攝取的重視仍不足。
「從過去到現在，民眾要達到理想的纖維攝取量，仍有很長的路要走。」拉詹說。
英國政府建議，成人每日應攝取30克纖維，作為均衡飲食的一部分。
營養學者貝克特表示：「我們在營養界常談『均衡』這個概念，但對一般人來說，均衡不夠具體，難以付諸行動。相較之下，專注於某一營養素更容易執行。」
部分專家認為，蛋白質攝取受到關注，可能是因為其效果較容易被看見。
美國《男性健康》副主編保羅·基塔（Paul Kita）表示，「蛋白質在外觀方面的作用，能幫助男性打造理想的肌肉。」
他指出，纖維的效果則不易被察覺，「男性無法在鏡子裡看到自己的心臟，也無法與其他人的心臟大小比較。海灘上沒有人在乎你的心臟長什麼樣子。因此，許多（蛋白質）產品背後可能存在虛榮因素。」
女性也可能因年齡增長導致肌肉流失而增加蛋白質攝取。
這一過程稱為肌少症（sarcopenia），男女皆會發生，但女性在更年期時雌激素驟降，可能加劇肌肉流失。
更年期後的女性亦因荷爾蒙變化而面臨骨質疏鬆風險上升。
蛋白質有助提升骨骼健康，但英國薩里大學（University of Surrey）2019年一項分析127篇相關研究的報告指出，攝取超過建議量的蛋白質，效益甚微甚至無效。
消費市場研究公司Spins高級總監史考特·迪克（Scott Dicker）指出，一些高蛋白產品可能對消費者造成誤導。
「這是一種有趣的認知，因為某些傳統高碳水或被視為垃圾食品的品類，只要加入一匙蛋白粉，就會被認為是健康食品。」
金錢亦是推動因素之一。
全球蛋白粉市場在2021年估值達44億美元（36億英鎊），預計至2030年將增長至193億美元（156億英鎊），成為一項高利潤業務。
社群媒體上的「蛋白質最大化」趨勢——即用戶的目標是試圖最大限度地提高膳食中的蛋白質含量——亦進一步擴大了相關討論。
市面上蛋白質產品的流行，可能促使人們攝取超過實際所需的蛋白質。
所需蛋白質量取決於年齡、性別、體型及運動量。
基塔留意到高蛋白產品在商店中愈來愈常見，遂進行為期三週的高蛋白飲食實驗——每日攝取高蛋白燕麥、高蛋白優格、高蛋白起司通心粉，甚至高蛋白水等包裝食品。
「一開始我的味蕾感到震驚」，基塔形容這些食品帶有強烈的甜味。部分高蛋白食品為平衡蛋白質中胺基酸的苦味，會額外添加糖分。
他表示，攝取大量蛋白質後感覺「應該做點什麼」，因此比平時進行更多運動。
基塔在實驗前後進行身體測量，發現體重未變，但胸圍略有增加。
「這可能是因為攝取更多蛋白質並進行重量訓練，這在科學上已有證實。」
至於這些肌肉是否值得？
他坦言：「不值得，整個過程幾乎都讓我感到痛苦。」
除了基塔的個人不適，專家警告，過量蛋白質亦可能對腎臟造成負擔。
動物性蛋白攝取過多與腎結石有關，對已有腎臟疾病者而言，更可能加劇病情。
蛋白質過量亦可能影響骨骼健康。英國營養師協會指出，攝取過高蛋白質可能引發噁心等副作用。
人們也應思考蛋白質的來源。
貝克特博士表示：「我們對三大營養素的攝取建議，不僅是基於碳水化合物、蛋白質與脂肪的含量，更是基於這些食物所含的其他營養成分。市面上的高加工蛋白質食品未必符合營養均衡原則。」
她警告，過度關注蛋白質可能對健康觀念構成「重大風險」，呼籲民眾應從整體營養角度思考，包括纖維在內。
「我們不是燃燒引擎，不是靠單一燃料運作。我們的健康與生存需要多種營養素。」她說。
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21/09/2025 05:00PM
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