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2025年10月03日上午03:00
我們的膝蓋可以說是身體最重要的關節之一，但同時也是最常被忽略照顧的部位。科學告訴我們，現在投入一些努力，未來將會有回報。
你可能在30多歲時就開始察覺：天氣變化時隱隱作痛的膝蓋、早上起床時的僵硬感，甚至開始猶豫是否要蹲下。這些都是膝蓋不再如以往靈活運作的警訊。
如果你的工作需要大量體力，或你經常運動，這些情況會更加明顯。但其他因素也可能加劇膝蓋問題，例如體重增加、潛在的自體免疫疾病或遺傳因素，都可能加速膝蓋退化。
但膝蓋承受巨大壓力也並不令人意外。研究指出，光是走路時，膝蓋所承受的力量就相當於你體重的1.5倍。
在背痛之後，膝蓋的劇烈疼痛是年長者最常見的肌肉骨骼疾病之一，從行動能力到生活品質等各方面都受到影響。
「膝蓋是全身最複雜的關節之一，」美國鳳凰城梅約診所的骨科醫生兼運動醫學部門主任阿尼卡·查布拉（Anikar Chhabra）表示。「每走一步，它都要承受我們全身的重量。」
關注膝蓋健康的理由有很多，不僅能帶來當下的好處，也能改善未來的生活品質。而且我們每個人都可以採取一些簡單的步驟，讓自己保持更長時間的行動力。
我們的膝蓋高度依賴周圍的四組肌肉——腿後肌（股二頭肌群）、臀肌、股四頭肌和小腿肌。這些肌肉支撐膝關節，提供穩定性和吸震能力，使其能正常運作。
「當這些肌肉無法協調運作時，就會對膝關節造成更多壓力，」查布拉說。「這就是導致疼痛的原因。」
研究顯示，透過運動強化這些肌群，可以避免膝蓋軟骨退化，進而預防或延緩骨關節炎的發生。這也可能延後甚至避免置換膝關節手術的需要。一些研究也指出，保持這些肌肉強健能減輕關節的負擔，並減少早期骨關節炎患者的疼痛。
美國紐約西奈山伊坎醫學院的骨科教授亞歷克西斯·科爾文（Alexis Colvin）解釋，運動還能改善軟骨細胞本身的健康。
「我們膝蓋內部有一種像機油的液體，叫做滑液（synovial fluid），」她說。「運動有助於刺激滑液的生成，減少僵硬和發炎，並幫助潤滑軟骨的表面。」
某些運動還能強化膝蓋骨骼本身，降低晚年罹患骨質疏鬆或膝關節周圍骨骼變薄的風險。查布拉指出，對年長者而言，強化膝蓋周圍肌肉的穩定性尤其重要，因為這能降低跌倒的風險。
但膝蓋運動還有其他令人驚訝且常被忽略的好處，例如提升本體感覺——也就是我們潛意識中對身體部位在空間中位置的感知。這種「第六感」有助於改善行動力和平衡。
「膝蓋運動有助於提升這種感知能力，」查布拉說。「這能讓大腦更好地連結到膝蓋，進而降低跌倒的風險。」
科爾文指出，強化膝蓋永遠不嫌早。雖然大多數關於膝蓋強化益處的研究都針對已有骨關節炎的年長者，但針對大量運動的青少年所進行的研究也發現，即使在年輕時期，膝蓋強化運動也能大幅降低受傷風險。對一般人而言，科爾文個人建議從30歲開始。
「那時候的肌肉量和骨密度會開始緩慢流失，如果你的日常運動中還沒有包含強化訓練，那就是開始的好時機，」她說。
那麼，我們應該做哪些運動呢？
為了保持重要肌群的強健，查布拉建議每週三到四次、每天花15分鐘進行以下幾項膝蓋運動，這些都可以在家中完成，無需任何專業器材。他也建議先諮詢物理治療師或健身教練，以確保動作正確。
以下是五項快速、在家中可做的膝蓋強化運動。科爾文建議，每項運動一般可從兩組各10次開始，也就是做10次、休息一下，再做10次。
這項運動只需要一個樓梯或低階台。以你慣用的腳先踏上台階，將雙腳推上台階後再回到地面。每次踏上時，交替使用左右腳作為起步腳。
「這是低衝擊的運動，因為只使用自體重量，」查布拉說。「你會鍛鍊到腿後肌，最重要的是前大腿的股四頭肌。股四頭肌在膝關節中扮演關鍵角色，因為當它們變弱時，髕骨會更靠近關節，導致摩擦增加並引發疼痛。」
股四頭肌若較弱，也會讓髕骨在大腿骨上滑動的關節承受更多壓力，造成疼痛和關節卡卡聲。
查布拉建議他的病人每天早上和晚上睡前都應該做深蹲運動。「這項運動能鍛鍊股四頭肌和臀肌，這兩組肌肉對於減輕膝關節壓力非常重要，」他說。「它也有助於提升本體感覺。重複進行自體重量的深蹲非常有益。」
對於長時間久坐的人來說，每隔30分鐘做15次短暫的深蹲，也被證實能促進身體產生用於建立肌肉和力量所需的蛋白質。
研究顯示，深蹲能提高骨密度，並降低晚年跌倒的風險。雖然尚未證實深蹲能直接預防關節炎，但已有研究指出它能幫助穩定膝關節、減輕疼痛，並改善關節炎患者的生活品質。
查布拉對「深蹲到底」的動作較為謹慎，也就是膝蓋彎曲超過90度的深蹲。儘管研究界對此仍有分歧，一些研究指出只要技術正確，並不會增加受傷風險。然而，如果動作不正確，查布拉表示可能會加劇膝蓋問題。
「這會對髕股關節（髕骨與大腿骨之間的關節）造成很大壓力，進而引發更多疼痛，」查布拉說。
這是另一項簡單的股四頭肌強化運動。只需要平躺在地上，一條腿的膝蓋彎曲、腳掌平放，另一腿保持伸直，抬高幾吋離地，停留幾秒後再慢慢放下。
研究顯示，直腿抬高訓練能增強膝蓋肌肉的力量，保護關節，並在作為暖身運動時降低運動相關傷害的風險。
「這項運動的關鍵在於先收縮股四頭肌，」科爾文說。「所以在抬腿的同時，你正在啟動目標肌群。」
小腿肌肉由兩部分組成：腓腸肌（gastrocnemius）和比目魚肌（soleus）。強化這些肌肉被認為有助於減輕髕骨下方膝關節的壓力。
查布拉表示，提踵訓練是強化這些肌肉最有效的方法之一。
雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前，慢慢抬起腳跟，同時保持膝蓋伸直，在腳尖上停留一秒後再慢慢放下。
他指出，提踵運動有助於改善膝蓋周圍肌肉的平衡，讓各肌群能協同運作。「如果某一塊肌肉較弱，就會造成不平衡，進而對膝蓋造成更多壓力。」
這個動作能鍛鍊你的腹部、背部和骨盆深層的核心肌群。
雖然這些肌肉群看起來與膝蓋健康沒有直接關聯，但科爾文表示，這一大組肌肉在維持膝蓋健康方面其實扮演著被低估的角色。她說：「你的核心肌群其實是從胸部中段一路延伸到膝蓋。」
只需坐在椅子上，然後不借助任何支撐，反覆站起來再坐下去。
科爾文說：「這比你想像的要難得多。而且你也可以透過使用較低的椅子，或是單腳進行，來增加挑戰性。」
如果你是第一次做這類運動，查布拉建議先預約物理治療師或體能訓練教練，與他們一起練習每一個動作，確保姿勢正確，並針對你的情況決定適合的組數與次數。
他說：「當你變得更強壯後，當然可以增加重量，例如穿著負重背心或手持啞鈴來進行這些動作，但這也取決於你的年齡和體能狀況。隨著年齡增長，單靠自身重量通常是最好的選擇。我也會提醒病人注意是否有疼痛加劇的情況。肌肉疼痛是正常的，但關節的疼痛加劇就不妙了，這可能表示膝蓋內部有問題，需要由醫生檢查。」
總體而言，花時間做強化膝蓋的運動，對你長期健康是一項寶貴的投資。我們可能會忽略膝蓋的重要性，但它們讓我們能夠行走、跳躍、奔跑，直到它們出現問題。
正如巴茲·魯爾曼（Baz Luhrmann）在歌曲《每個人都應該自由地擦防曬乳》（Everybody’s Free To Wear Sunscreen）中睿智地提醒我們：「善待你的膝蓋。當它們不再靈活時，你會懷念它們的好。」
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03/10/2025 05:00PM
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