每個人都應該注意自己的糖份攝取量。你可能吃得比自己意識到的還要多——而攝取過多糖分會讓你罹患第二型糖尿病、心臟病和癌症的風險大幅增加。

過去幾十年，全球飲食習慣發生了巨大變化，與此同時，肥胖和糖尿病的比率正急速飆升。根據《柳葉刀》（The Lancet）醫學期刊的數據，預計到2050年，全球超過一半的成年人，以及三分之一的兒童、青少年和年輕人將超重或肥胖。

許多國家的醫療系統正努力應對這一挑戰。根據國際糖尿病聯盟的數據，東南亞地區在2024年有1.069億人患糖尿病，預計到2050年將增至1.845億人。

管理體重面臨的最大挑戰之一是，許多隱藏糖分已悄悄滲入常見食品當中——從優酪乳到麵包，從沙律醬到番茄醬、以及冰沙或奶昔。

在11月14日世界糖尿病日到來之前，我們將探討如何避免每天攝取過多糖分。我們還準備了一個遊戲，幫助你評估自己的糖份攝取量：你能準確算出食物和飲品中隱藏的糖分嗎？

什麼是「游離糖」？

優酪乳、燕麥片和果汁聽起來像是健康的早餐。然而，這取決於你選擇的產品，這一份早餐，可能意味著到了上午中段，你已經攝取了超過世界衛生組織（WHO）建議的全天糖分攝取量。根據英國國民健康服務（NHS）的標準，成年人每天攝取的「游離糖」不應超過 30 克。

「游離糖」指的是任何額外添加到食物或飲品中的糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿和龍舌蘭蜜中的糖分。果汁中也含有游離糖。

你的身體處理糖的方式取決於糖在食物中的存在形式。例如，當你吃了整顆水果或蔬菜時，纖維會減緩消化，防止有害的血糖飆升。

然而，當你攝取添加糖或游離糖時，它們會快速進入血液，且通常含量更高，導致血糖急速上升。喝果汁或蔬菜汁後也會發生同樣的情況，因為水果在製成果汁時已被剝奪了有益的纖維。

當這種血糖急升的情況反覆發生時，另一個問題是細胞可能會對胰島素這種荷爾蒙變得不敏感。

加工食品的增加，也是令糖分在我們飲食中占比遠高於過去世代的原因之一。

加工食品，即使是你意想不到的食物，如醃製肉類和魚類，通常會為了延長保存或改善口味而添加糖和鹽。

超加工食品更進一步，這類食品經過某種工業加工，並包含許多你在廚房中不會找到的複雜成分。

如果一個產品含有超過五種成分，它很可能是超加工食品。

還要注意成分標示——高果糖玉米糖漿、果汁濃縮液、蜂蜜和龍舌蘭蜜都是糖的別名。因此，一杯市售奶昔或一罐義大利麵醬可能就含有你一天的糖分攝取上限。

全世界的甜食愛好者

儘管人們對糖對健康有害的認知正不斷提高，但全球每天攝取的糖份仍比以往任何時候都多。

全球衛生機構表示，美國仍是人均糖份攝取量最高的國家，但印度、中國、巴基斯坦和印尼的糖消費量也在快速上升。

如果全球肥胖趨勢持續，到了2050年，超重或肥胖的成年人比例將分別達到男性約 57.4%、女性約 60.3%，這是《柳葉刀》（The Lancet）今年3月發表、涵蓋200多個國家的數據。

在未來25年，中國、印度和美國預計將擁有最多的超重或肥胖人口，分別達6.27 億、4.5億和2.14億，這將對其國家醫療系統造成重大壓力。

撒哈拉以南非洲的超重或肥胖人口也將增加超過250%，達到5.22億人。尼日利亞尤其突出，預計超重和肥胖人口將增加三倍以上。

但我們今天仍能採取行動，避免這場危機，並掌控自己未來的健康。

以美國為例，根據美國疾病控制與預防中心（CDC）數據，63%的成年人每天都會飲用含糖飲品。避免這些飲品，以及甜食、糖果和加工食品，能顯著改善國民健康。

世界衛生組織（WHO）建議，添加糖應限制在每日總熱量的10%以下，最佳健康狀態則應低於5%。這約等於每天六茶匙，包含食物中烘焙或添加的糖，以及你自行添加的糖。

WHO也建議留意「身體質量指數」（BMI），以判斷自己是否超重。

BMI 是否是準確的肥胖指標？

「身體質量指數」因為計算簡單，只需身高和體重，因此被全球醫生廣泛使用。

但它並不完美，且有明顯的局限性。

它只能衡量一個人是否比其身高的平均體重更重，但無法判斷這是否由脂肪造成。BMI 也不會考慮不同類型的體脂，例如脂肪是否集中在腹部或器官周圍。

此外，它不考慮年齡、身體活動水平或性別。

在英國，一些黑人、亞洲人及其他少數族裔群體被發現，即使BMI偏低，仍有較高風險罹患慢性疾病，如心血管疾病或第二型糖尿病。因此，今年1月，英國國家健康與臨床卓越研究院（NICE）發布了新指南。

對這些群體而言，用於判斷是否超重或肥胖的BMI閾值已降低，這意味著可以更早處理超重帶來的潛在風險。

英國國家健康與臨床卓越研究院的最新指引也闡述了身體組成（包括脂肪和肌肉質量的變化）在不同種族群體中的差異。

方法論

為了製作這個測驗，我們挑選了一系列食物，並計算每種產品每100克所含的糖量。例如，如果某食物每100克含有25克糖，而份量是50克，那麼它就含有12.5克糖。根據這個計算，我們再換算成每種產品所含的糖等於多少茶匙，使用英國衛生安全局（Public Health England）採用的標準：每茶匙糖約為4克。

為了得出某類通用產品（例如餅乾）的平均糖含量，我們取該類型五種產品的平均值（如果有資料可用）。請注意，這些僅為大致估算。為制定方法論，我們諮詢了NHS。

為了計算燃燒糖分所需的大致步數，我們與西蘇格蘭大學臨床運動生理學教授尼古拉斯·斯庫爾索普（Nicholas Sculthorpe）合作，並採用阿特沃特系統（Atwater），該系統定義每克宏量營養素所提供的能量（以千卡計）。對碳水化合物而言，這個值是每克4千卡。我們使用每步消耗0.04至0.05千卡的估算值來計算所需步數，但這是假設在平地行走，且會因體型而異。

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