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2026年01月26日上午09:00
每個人都想快速入睡。但全球範圍內，數以百萬計的人飽受失眠之苦，或長期難以入睡。
雖然估計數據差異很大，但研究表明，失眠症患者的比例在5%到50%之間。
輾轉反側的夜晚讓許多人苦苦尋覓各種助眠妙招，其中就包括風靡網絡的「軍人睡眠法」，據說只需兩分鐘就能入睡。
這種方法在TikTok上迅速走紅，數百萬的觀看量催生了一系列視頻，展示了創作者聲稱能讓人幾乎瞬間入睡的簡單步驟。
但專家告訴BBC，這種爆款方法實際上可能會因為設定了「危險」預期而阻礙睡眠。
他們分享了一些士兵用來優化睡眠的實用技巧，失眠的普通人也可以試試看。
這種方法由美國田徑教練溫特（Lloyd "Bud" Winter）在其1981年出版的《放鬆與勝利》一書中提出。
二戰期間，溫特為美國海軍飛行學校的學員們開發了這項技術，幫助他們即使在高壓環境下也能睡個好覺，發揮最佳水準。書中指導學員：
溫特聲稱，練習這種方法六週後，飛行員就能學會如何在兩分鐘內入睡，「無論白天黑夜，無論在任何情況下」。
但專家警告說，期望如此迅速地入睡可能會適得其反。
「說用這種方法就能在兩分鐘內入睡，而且應該如此，這很危險，」軍事神經科學家兼睡眠專家艾莉森·布雷格博士（Allison Brager）說。
一般人入睡通常需要五到二十分鐘，所以試圖在兩分鐘內入睡很可能會讓你感到惱火，甚至更加困倦。
「你只會因為試圖做到實際上不可能的事情而感到沮喪。」她補充道。
如果你真的在兩分鐘內就睡著了，這可能預示著其他問題，例如慢性睡眠不足或未確診的睡眠障礙。
布雷格表示，她知道有些士兵確實在使用這種方法。但考慮到軍旅工作的艱辛，有些士兵能在幾分鐘內入睡並不奇怪。
精神科和睡眠醫學顧問休‧塞爾西克博士（Hugh Selsick）表示，失眠患者嘗試軍人睡眠法可能效果更差。
「總的來說，來找我諮詢的病人，如果說這種方法對他們無效，他們就不會坐在我面前了。」他告訴BBC。
關鍵在於，病人可能希望快速入睡，但這並非總是衡量睡眠成功與否的關鍵指標。
「如果你長期睡眠不好，很容易把良好的睡眠理想化，想像成完美無缺的東西。」塞爾西克博士說。他是倫敦大學學院醫院睡眠診所的首席臨床醫生。
「如果你大部分時間都感覺精神飽滿、休息充足，那麼你的睡眠就發揮了作用。」
長期以來，人們認為八小時睡眠是理想的睡眠目標——但這可能會帶來不必要的壓力。
「八小時睡眠的說法是個誤區，而且是個相當有害的誤區。」他說。
事實上，研究表明，理想的睡眠時間因人而異，部分原因是遺傳因素，並沒有一個固定的睡眠時間長度。
塞爾西克用鞋碼來類比－雖然平均尺寸可能是6號，但有些人穿8號或4號鞋才合適。有些人可能需要七到八小時以上的睡眠，而有些人則需要更少。
「關鍵是要找到適合自己的睡眠時長。」他說。
如果你仍然想更快入睡，他有三個建議。
他說，每天在同一時間起床可以幫助你從同一點累積睏意，這意味著你更有可能每天在同一時間感到疲倦併入睡。
避免白天小睡，這會消耗你的睡眠儲備，讓晚上更難入睡。
最後，他建議只有感到疲倦時才應該上床睡覺，因為如果身體還沒準備好入睡就去，「你會在床上躺很久」。
「所以，不妨坐起來，享受你的夜晚，給自己一點獨處的時間。當你發現自己的頭開始點頭，眼睛也開始閉上，無法集中精力閱讀時，就該去睡覺了。」他說。
英國陸軍睡眠科學與醫學專家亞歷克斯·羅克利夫博士（Alex Rawcliffe）認為，「軍用睡眠法」這個名稱有點名不副實。
「這些技巧背後的生理或心理機製本身並沒有什麼軍事特性。」他說。
事實上，這種方法並非完全錯誤，他補充說，漸進式肌肉放鬆和呼吸技巧至今仍在軍隊中教授。
對於軍事訓練人員和官兵來說，睡在12人共用的房間裡很難獲得不被打擾的睡眠。一些簡單的調整，例如眼罩、耳塞和緩閉式房門，都能有所幫助。
甚至士兵在極端環境下使用的睡眠技巧，對某些人來說也可能有用。
專家建議那些在高壓部署期間，如果知道自己無法獲得良好的睡眠，就盡可能進行戰術小睡。
雖然午睡可能不適合那些想更快入睡的人，但像哺乳期母親這樣夜間睡眠經常被打斷的人，可以從策略性午睡中獲益。
布雷格博士表示，普通民眾還可以從軍隊學習另一項關鍵技能。
建立規律的睡眠習慣可以向大腦發出訊號，表示該放鬆休息了，從而更快進入睡眠狀態。
「關鍵在於自律。軍隊非常擅長建立規律的作息，並最大限度地減少干擾。」她說。
每天晚上在同一時間上床睡覺、關掉手機、閱讀書籍並關燈，這些都是不錯的開始。
「身體很快就會適應，如果你日復一日地堅持下去，入睡就不會再有任何問題了。」布雷格說。
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26/01/2026 05:00PM
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