高纖飲食能改善健康、延長壽命，甚至保護大腦。然而，許多人仍未達到這項「關鍵營養素」的建議攝取量。

富含全穀物、水果、豆類、堅果與種子的飲食——這些食物都充滿纖維——對我們的身體與大腦皆大有裨益。

新興研究顯示，纖維能強化腸道微生物群（microbiome）並影響腸腦軸——這是連結腸道與大腦的雙向溝通通道；這樣的影響與減緩認知退化症狀有關。

阿伯丁大學羅威特研究所（Rowett Institute）腸道微生物學教授凱倫·史考特（Karen Scott）指出，增加纖維攝取是促進認知健康最具影響力的飲食改變之一。相反地，纖維不足已被發現是導致健康不良的主要飲食風險因素。

然而，多數人還是吃得不夠。在美國，約97%男性與90%女性的纖維攝取量不足；大多數人僅攝取建議量的一半還不到。在英國，超過90%的成年人未達標；許多其他國家的情況亦與此相仿。

那麼，纖維究竟為何如此有益？我們又該如何吃得更多？

腸感直覺：纖維在體內如何運作

纖維屬於碳水化合物，但不易被消化酵素分解，因此多半在腸道中幾乎不變地通過。

它能增加糞便體積，讓我們感到飽足的時間更久，而且因其消化較緩慢，血糖上升更為平緩。研究顯示，每日吃較多全穀的人，其BMI與腹部脂肪低於偏好精製穀物者。

鄧迪大學（University of Dundee）實驗腸胃病學榮譽教授約翰·卡明斯（John Cummings）指出，高纖飲食也有助於延長壽命，因此應視為一項必要營養素。

卡明斯與人合作撰寫的一篇綜述研究發現，最高纖攝取族群的死亡風險下降15–30%，相較於最低攝取者。研究者建議每日約30克纖維的攝取量，能降低冠心病、中風、二型糖尿病和大腸癌的風險——換算為每1000人中少13人死亡。

最大效益落在每日25–29公克的範圍。要達到這個水準，你可以在每一餐與點心都加入纖維來源，每餐搭配一份水果或蔬菜。舉例來說，帶皮烤馬鈴薯加焗豆，再配上一顆蘋果，約可提供15.7克纖維。以堅果與種子當作零食也能提高攝取——一把（約30g）堅果含有約 3.8克纖維。

纖維對健康影響的關鍵，在於它與腸道微生物群的關係。

當腸道細菌分解纖維時，會產生對身體有益的短鏈脂肪酸（SCFAs），包括乙酸（acetate）、丙酸（propionate）與丁酸（butyrate）。卡明斯解釋，這些代謝產物為細胞提供重要能量，並與死亡風險顯著下降有關。

餐桌與腦：纖維如何保護大腦

史考特解釋說，如今普遍認為高纖飲食對腦部健康尤其重要。其中的丁酸能維持腸道黏膜屏障，減少有害物質進入血液、影響大腦的風險。

也因此，腸道微生物群能夠改善認知——「你吃的纖維越多，產生的丁酸越多，認知功能就越能被維持。」

2022年一項涵蓋逾3700名成人的研究發現，高膳食纖維攝取與失智風險較低有關；相反地，最低攝取者的風險提高。另一項針對60歲以上成人的研究也顯示，纖維攝取較高的族群，認知功能更佳。

雖然上述是相關性發現，更近期、針對雙胞胎的隨機對照試驗則指出纖維對認知的因果效應：連續三個月每天補充益生元纖維的參與者，在認知測驗中表現優於安慰劑組。益生元（prebiotics）是可供腸道有益菌利用的簡單纖維，可作為補充品攝取。糞便樣本分析顯示，補充纖維後，受試者腸道微生物群出現改變，如雙歧桿菌（Bifidobacterium）增加。

該研究的首席作者、倫敦國王學院（KCL）老年醫學臨床講師瑪麗·尼·洛克蘭（Mary Ni Lochlainn）表示，這項發現顯示可望以飲食來提升高齡族群的大腦健康與記憶。「令人振奮的是，腸道微生物群具有可塑性，而某些微生物與健康呈現正向關聯。」

因此，洛克蘭關注如何更有效運用腸道微生物群來改善與年齡相關的衰退，包括認知與身體機能。「這是一個尚未充分開發的資源與領域，我們正在快速累積新知，」她說，並補充其成果有望「讓變老變得輕鬆些」。

研究亦顯示，更高的丁酸產量與憂鬱症改善、睡眠品質提升、以及更佳的認知功能有關。能產生丁酸的菌種與較高的身心福祉與較低的心理健康問題風險相關。此外，史考特團隊近期發現，阿茲海默症患者的糞便樣本中，促發炎標記物較高，產丁酸菌較少，整體丁酸濃度也較低。

「這與丁酸與大腦之間的連結相互呼應，」她說。雖然這是相關性研究，但也支援了愈來愈多證據：腸道微生物群的改變與腦部健康息息相關。

如何吃到更多纖維

研究顯示，長壽且健康的族群往往具有多樣化的腸道微生物群。卡明斯指出，多元的纖維來源有助於促進這種多樣性。由於高纖食物種類繁多——包含堅果、水果與蔬菜——要提高攝取其實相對容易。

增加植物性食物是顯而易見的起點，特別是豆類（例如豌豆、各式豆類與扁豆）都富含纖維。

一些容易上手的做法包括：把罐裝鷹嘴豆打成泥加入鬆餅麵糊，或在意大利麵中加進豌豆。把白麵包與白麵替換為全麥版本也是簡單有效的調整；若偏好白麵的口感，可混搭兩者以降低差異感。挑選全穀早餐穀片亦有幫助。

爆米花、蘋果、各式種子和堅果作為點心，能進一步提升你的纖維攝取量；同時，不同食物帶來不同的健康效應。此外，纖維也可透過補充品攝取，對於吞嚥或咀嚼困難的族群（如部分帕金森氏症患者）特別實用。

史考特總結說，纖維的益處巨大，因此「增加纖維攝取，真的是人們能做的對整體健康最有幫助的一件事」。

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