從幫助你更專注到提升運動表現，一些科學家認為「預存」睡眠以備日後使用可能帶來各種好處。

週末到了。這是關掉鬧鐘、在床上多待上一兩個小時的完美時機。對那些能享受此等奢侈的人來說，在週末睡懶覺以補回平日的睡眠不足是常見的做法。但我們是否把事情想反了？提前在繁忙期間到來之前「儲存」額外的睡眠時數，是否能更有效地抵消未來幾晚可能缺乏睡眠的影響？

根據一些研究，「睡眠儲蓄」——也就是在預期睡眠即將受到限制之前，連續多晚延長睡眠時間——可能是一項有效的策略。他們表示，這有助於大腦儲存關鍵資源以備後用，在睡眠不足時提高警覺性和認知能力。

這個概念在TikTok的健康愛好者中越來越受歡迎，他們大力推崇在長途旅行或重大工作活動前進行睡眠儲蓄，以改善心理表現，或者作為繁忙時期前的「安全網」。那麼，它真的有效嗎？

基於銀行帳戶的類比——提前把錢存入，以避免在提款時過快陷入赤字——睡眠儲蓄的概念於2009年由位於美國馬里蘭州銀泉市（Silver Spring）的華特里德陸軍研究所（Walter Reed Army Institute of Research）的睡眠研究人員提出。當時由翠西·魯普（Tracy Rupp）帶領的團隊（她現在於猶他州立大學工作），試圖找出讓士兵在任務前提升警覺性的方法，並想知道提前延長睡眠時間是否有所幫助。

他們的研究將24名軍人分成兩組，一組每晚上床7小時，另一組則10小時。接下來的一週，所有參與者都被限制每晚只能上床3小時，之後再恢復為每晚8小時。

結果相當亮眼。那些額外多睡3小時的人，在睡眠受限期間，警覺性及維持注意力的能力下降較少。他們也比未進行儲蓄者更快恢復到基準表現。

在不同情境下進行的多年後續研究進一步強調，睡眠儲蓄可以在睡眠不足前，對心理與生理產生保護效果。

2023年在邁阿密一家醫院進行的一項研究發現，連續三晚多睡約90分鐘，可在隨後為期兩週的夜班期間提升醫生的表現。其他研究發現，這項策略對運動表現也有益處。「睡眠儲蓄」是參加帆船賽的選手常用的策略，並顯示可在短程帆船賽中減少錯誤與反應時間的受損。研究亦顯示，連續三週每晚睡10小時的職業橄欖球員其身體壓力程度較低；而每晚9小時的睡眠持續一週可提升網球選手的發球準確度。延長睡眠五至七週的籃球員，其投籃命中率提升，且衝刺速度加快。

儲錢罐還是信用卡？

然而，「睡眠儲蓄」的概念仍具爭議。不是所有研究者都同意我們能真正「存入」睡眠，並在需要長時間清醒時「提取」。他們表示，難以分辨身體是否真的在「儲存」睡眠時數，或只是補回既存的睡眠債。

針對輪班工作者的睡眠儲蓄證據的一份科學評論指出，一些研究的進行方式存在潛在偏差風險。他們認為，這些研究並未證明表現提升是由提前延長睡眠直接造成的。

爭論的核心在於：我們的身體究竟為何需要睡眠。

「關於為什麼我們需要睡眠，有許多理論，」哈肯薩克子午線醫學院睡眠醫學副教授彼得·波洛斯（Peter Polos）說，「睡眠期間會處理與代謝、荷爾蒙、神經和認知相關的各種問題。一般認為，至少對大腦而言，這是一段鞏固思緒或優先處理重要『檔案』的時間。」

從生理層面來看，睡眠對我們體內數兆個細胞都非常重要。「所有細胞都需要健康的睡眠來補充能量並修復，」明尼蘇達大學神經學教授麥可·豪威爾（Michael Howell）說，「在一天當中，我們身體與大腦都會累積各種代謝廢物。而大腦正是在睡眠期間將它們『洗掉』。」

豪威爾指出，大多數成年人是在每晚約7至9小時的睡眠下有最佳運作狀態。「能靠4或5小時睡眠就能正常運作的人非常罕見。」

這也是為什麼嚴重睡眠不足會如此有害。「我們偶爾少睡一小時通常沒什麼後果，」波洛斯說。「問題在於這成為慢性。其影響會隨時間累積，包括工作或社交表現下降、缺乏動機，以及認知問題讓人感覺思考變慢。」

如果沒有足夠的休息，你的大腦就無法清除廢物，意味著你可能在隔天難以專注並吸收重要細節，豪威爾表示。「如果你在學語言或樂器，或者你是運動員在學習新技巧，你將難以專注並吸收資訊，」他說，「而且你也會難以將資訊編碼為長期儲存以供日後使用。」

魯普及其團隊認為，「睡眠儲蓄」有效的原因在於它能給大腦更多時間清除神經廢物，並補充糖原儲備——糖原是當血糖下降時大腦依賴的能量來源，讓大腦在遭遇睡眠不足時更能應對。

早上或晚上進行儲蓄？

支持「睡眠儲蓄」的人認為，任何即將面臨睡眠中斷的人——長途飛行、考試臨近、為了趕工而工作到很晚——都可能從中受益。

「如果你想嘗試睡眠儲蓄，我建議提前一到兩週開始，每天多安排30至60分鐘的睡眠，」豪威爾說。

他認為延後起床較容易實行，因為「一般來說，人們比較容易睡晚一點，而不容易提早入睡——但這不是對每個人都適用。」

相反地，波洛斯認為提前上床可能對某些人更有效。「如果你的身體習慣6點起床，你把鬧鐘設成7點，但你還是可能在6點醒來。」

「小睡是為你的睡眠帳戶存款的極有效方法，只要它不影響夜間睡眠，」豪威爾說。

研究者意見不合的另一點是：如果你已經因嚴重睡眠不足而累積睡眠債，「睡眠儲蓄」是否還有用？魯普與同事認為有用，但也指出「睡眠債應儘快償還」。

馬薩諸塞總醫院與哈佛醫學院的神經學教授伊麗莎白·克勒曼（Elizabeth Klerman）對此表示反對。「若要證明睡眠儲蓄存在，你必須證明人在不疲倦時仍能睡更久，而目前沒有證據支持這點，」她說，並引用一些實驗指出參與者即使被給予更多離床時間，卻無法睡更久。因此，她認為睡眠更像是信用卡而不是存錢筒：「換言之，你可以累積欠債，但你不能累積餘額。」

克勒曼擔心，如果人們相信睡眠儲蓄有效，他們可能會覺得只要過去睡得夠好，現在犧牲睡眠也無妨。「這代表他們此刻剝奪了自己一項對健康與福祉至關重要的東西，」她說。她支持補眠，但提醒不宜午睡超過45分鐘，以免造成睡眠惰性（從深層睡眠醒來的昏沉感）。

無論我們是在為未來儲存睡眠，或只是償還本來就欠下的睡眠債，似乎每晚多睡半小時左右確實有益——（豪威爾說，除非你經常需要睡超過12小時，這可能代表潛在健康問題）。

波洛斯表示，即便睡眠儲蓄確實有效，也不應把它視為長期解法。「不要依賴它來解決你所有的睡眠問題，或所有來自工作或社會的需求，」他說。最終，改變你與睡眠的關係才會帶來更長遠的效果。

「試著維持固定的睡眠與起床時間，並確保充足的睡眠品質與數量，」波洛斯說。

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