你吃飯的時間、你吃得多快，甚至你咀嚼的次數，都會影響你從食物中吸收多少卡路里。

維持健康體重的關鍵，依普遍接受的智慧，是計算我們攝取的卡路里和我們消耗的卡路里。這說得過去——能量攝入對比能量消耗。聽起來很簡單，不是嗎？

但這種思維方式忽略了一個重要事實：並不是所有食物中的卡路里都是一樣的。我們體內其實存在一套複雜的生物互動，受到食物種類、進食速度，以及腸道中活躍的微生物群落等因素影響。

「這是一個快速擴大的研究領域，」英國倫敦國王學院的營養學教授莎拉·貝瑞（Sarah Berry） 說，「我們現在真正開始看到人們對食物的反應有多大的差異——我吃某種食物的代謝方式，可能與你對同樣食物的代謝方式完全不同。」

什麼時候吃

我們吃什麼顯然仍然重要——富含新鮮蔬菜的飲食，當然比由奶酪漢堡主導的飲食好。但是這遠不是唯一要考慮的因素。例如，食物的時間安排也會影響我們消化食物的能力，以及身體可從中萃取的營養。

一項研究顯示，超重和肥胖女性若在早餐攝取大部分的卡路里，相較於在晚間進食最多者，體重減少得更多，儘管兩組攝取的總卡路里完全相同。

另一項由英國研究者進行的小型研究發現，縮短一天中第一餐與最後一餐之間的時間，可能讓你整體攝取更少卡路里。當健康但稍微過重的成年人將第一餐延後1.5小時，並將最後一餐提前90分鐘，他們的整體能量攝入降低，體脂下降——即使他們能取得的食物量完全相同。

科學家認為，這可能是因為我們的晝夜節律（circadian rhythms）和我們如何消化與代謝食物有關——這是一個正在興起的研究領域，被稱為時間營養學（chrononutrition）。

更早進食也有幫助，西班牙研究發現，較早吃午餐的人更容易減重或維持較低的體重，比下午15:00後才吃午餐的人更好。

我們也可以重新思考何時吃零食，因為研究也顯示，晚上21:00後吃零食與高血糖及較高壞膽固醇相關，這可能增加肥胖與心血管疾病的風險。

在美國和英國，我們每日約四分之一的能量來自零食——因此思考我們吃什麼零食，以及什麼時間吃，可能會改善健康。

吃得多快

進食時間並不是唯一與時間相關的飲食議題——我們吃得多快也值得注意。

吃飯速度快的人通常吃得更多，因此攝取更多卡路里。一項研究給受試者冰淇淋，要求他們在5分鐘內吃完，或在30分鐘內慢慢享用。結果顯示，慢速進食會增加調節食慾的腸道荷爾蒙（如GLP 1）分泌，而現代減重藥物（如司美格魯肽）就是模仿這種荷爾蒙來減少飢餓。

膽囊收縮素需要約15分鐘的時間，才能在血液中達到引發早期飽足感的濃度。GLP 1與PYY荷爾蒙則需30–60分鐘才達到高峰以降低食慾，並能維持3–5小時。這也解釋為何有些人飯後會立刻想吃甜食，但如果等一會兒，渴望就會消失。

放慢吃飯速度能讓我們更持久地感到飽足。一項研究顯示，吃得慢的人更能記得自己吃了什麼，之後吃得也更少。他們的大腦也呈現與飽足和獎賞相關的活動。

慢速進食也會影響血糖反應。有研究讓受試者某天在10分鐘內快速吃完一餐，隔天則在20多分鐘內慢慢吃完相同餐點。快速進食導致血糖更高，而長期可能提高第二型糖尿病的風險。

食物結構

當我們進食時，我們實際吸收多少卡路里，取決於眼前食物的結構，因為這會影響營養被釋放的容易程度。

以杏仁為例。一小把杏仁大約含有160–170卡路里。我們從中吸收多少，取決於我們如何食用它們。有些人可能吸收全部熱量，而另一些人儘管吃了同樣數量，卻吸收更少的卡路里——關鍵在於我們如何咀嚼杏仁，以及它們在食用前如何被加工。貝瑞指出，如果我們仔細咀嚼杏仁，很可能會吸收所有熱量；但若只部分咀嚼，就無法吸收全部。我們的身體也會從研磨過的杏仁中吸收比整顆杏仁更多的卡路里。

同樣地，我們吃蘋果泥的速度通常比吃整顆蘋果快，而這也會影響我們的飽足感。

貝瑞說，這也說明，為什麼我們在食用超加工食品（ultra processed food）時往往會攝入更多卡路里，進而導致體重增加：「當你改變食物的結構，進而改變食物的質地時，也就改變了食物被代謝的速度、代謝的位置，以及營養被吸收的部位。」

微生物差異

研究也指出，人們在處理食物方面存在高度個體差異。

2015年的研究發現，即使吃相同食物，不同人的血糖反應差異非常大——有些人吃番茄反應更大，有些人吃香蕉反應更大。

科學家認為，這與腸道微生物（微生物組）有關。每個人的腸道微生物種類與比例不同，因此代謝食物的方式也不同。這在某種程度上解釋了為何有些人似乎更容易維持健康體重。

即便是同卵雙胞胎，對相同食物的代謝反應也可能不同。涉及1000多名雙胞胎和無血緣成人的一項研究顯示，雙胞胎在血脂、血糖與胰島素水平方面仍存在巨大差異。

這些差異可能為個人化營養（personalised nutrition） 打開大門。

然而，貝瑞仍然強調，儘管個體反應不同，我們都應增加膳食纖維、限制糖、鹽與脂肪攝取；同時要確保多吃能滋養腸道微生物的食物。

要做到這點，我們的飲食必須多樣化，包含更多健康的水果與蔬菜，並減少不健康零食的攝取。

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